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让肌肉帮身体消耗血糖!2招蹲姿运动练下半身肌力、远离糖尿病

中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师) 2022-11-20 | 浏览数 16,277 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师)】

脚力衰退竟成糖尿病?2动作锻炼



糖尿病的可怕之处在于病情变严重前多半无症状。毕竟血糖值稍高也不痛不痒。由于没有症状,就算检查结果是“离糖尿病仅一步之隔的高风险群”,不少人也都置之不理。然而糖尿病是一种进展性疾病,要是什么都不做的话,病情将持续恶化下去。
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当然,在无症状的情况下,也很可能产生严重并发症。视网膜病变、肾病变和神经病变是糖尿病的三大并发症。糖尿病视网膜病变是眼底血管因血液循环不良而受损,导致视力衰弱,严重时甚至会失明。糖尿病肾病变是因血糖过高,使得肾脏血液过滤功能下降,严重时必须洗肾。糖尿病神经病变的初始症状为手脚麻痺和感觉迟钝,严重时会引发坏疽,下肢可能需要截肢。此外,糖尿病也是引发动脉硬化、心肌梗塞和脑中风的主因。

糖尿病也是一种得了就无法痊愈的疾病。虽然可借由运动疗法、饮食疗法和药物疗法控制血糖值,但现代医学还无法治好糖尿病。一旦发病,就得终生与糖尿病共处。在得知糖尿病无法痊愈后,应该有不少人兴起了努力预防、务使自己不要得到糖尿病的念头吧。

运动可预防“糖尿病”



二型糖尿病为先天性遗传,加上摄取过多热量,以及缺乏运动等生活习惯所致。尽管可以预防,但仍有许多日本人为此所苦。原因可能在于大家不知道什么样的生活方式会得二型糖尿病,以及什么样的生活方式才不会得二型糖尿病。

血糖值为血液内的葡萄糖浓度,饭前饭后都会变动,过低的状态称为低血糖,过高的状态则称为高血糖。用餐时摄取的碳水化合物及糖类经过消化器官消化吸收,会转变成葡萄糖释放到血液里。所以即便是健康的人,,

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,饭后血糖值也会上升。血糖上升时,胰脏会分泌胰岛素。胰岛素促进肝脏、肌肉细胞和脂肪细胞运作, 将葡萄糖送到各个细胞之中,使血糖值下降(回归正常值)。

摄取过多热量和缺乏运动,都会降低胰岛素的功能。除了小心避免摄取过多碳水化合物和糖类外,将血液中的葡萄糖充分转化成能量也是预防糖尿病的关键。血糖送往何处由胰岛素掌控,我们无法自行决定增加输送至肝脏或脂肪细胞的血糖量。不过我们可以透过活动肌肉,增加送往肌肉的血糖量,所以运动有助于预防糖尿病。

以类似有氧运动的韵律持续活动大肌肉,消耗糖分,借此降低血糖值。

※两种运动交替进行,共做五分钟。时间慢慢加长,最终能持续十到十五分钟更有效果。

胸背深蹲


  
  1. 双脚打得比骨盆更开,脚尖朝外。屈膝下蹲,臀部往后顶。同时张开双臂, 运用背部肌肉将肩胛骨收拢。
  2. 膝盖打直站回原位,同时在胸前靠拢双肘,缩紧胸部肌肉。1、2有规律地各做一秒,反复十次。
重点:下蹲时臀部确实往后顶,背部拱起成一弧线。

肩胛骨前箭步蹲



  1. 双脚打开与骨盆同宽,双手向上伸直。看着前方,打直背脊。
  2. 一脚往前跨一大步,双手下放,运用背部肌肉将肩胛骨收拢。站回原位后再跨出另一脚。1→2、2→1的动作有规律地各做一秒。左右各一次,反复十次。
重点:往前跨步时,注意前脚膝盖不得超过脚尖。肩胛骨确实收拢。

本文摘自《一辈子受用的脚部健护指南:/中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师)/台湾商务

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