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chơi tài xỉu:锻炼肌肉不伤膝盖!她91岁练腿力、虐腹肌4招运动菜单公开

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锻炼肌肉不伤膝盖!她91岁练腿力、虐腹肌4招运动菜单公开

新闻中心蔡经谦 2022-12-05 | 浏览数 35,858 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】活到老、学到老是每个人都知道的俗谚,然而许多人却忘了“活到老、动到老”的重要性!随着年龄增长,许多民众开始感到身体不适,而不敢动弹。却不知越不动,越会陷入负面循环,使身体状况更差。让日本最高龄健身教练,今年91岁的泷岛未香教导锻炼肌肉,让大家越动越健康!

活到老动到老!高龄者锻炼对身体好处多多


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恒新复健科诊所王思恒医师强调,“运动就是良药”。运动和医疗是息息相关的两件事情。不论年龄为何,高龄者也可以进行肌肉锻炼;日本国力长寿医疗研究中心副院长荒井秀典也表示,肌肉量与健康及寿命都有着很大的关系,有研究指出,肌肉量越多越长寿。

一篇发表于《美国医学会杂志:的研究指出,肌肉量较多(能每秒步行1.4m)的组别,与肌肉量较少(每秒步行不到0.4m)的组别相比,高龄者的10年存活率就相差了约3倍。

专长为特殊族群体适能训练的蔡奇儒教练表示,高龄族群做训练有非常多的好处,包含强化骨骼、增加肌肉量、预防跌倒风险,甚至能增加脑部认知功能,可以增加正向情绪,释放压力。

每个人都可以做的肌肉锻炼



如同前述说明,虽然活动身体的好处众多,但或许不少长辈仍对“运动”戒慎恐惧,深怕一不小心受伤反倒适得其反。然而,运动与年龄并非呈现负相关。蔡奇儒教练也表示,实际上在强度循序渐进、慢慢增加的情况下,不用太担心受伤风险。即使是90岁的患者,只要在正确的指导下,都是可以安全地进行锻炼的。

泷岛未香是日本现在最高龄的健身教练,明年1月即将度过92岁生日的他,从65岁开始才踏入健身房运动,87岁时甚至正式登台成为一名健身教练开始授课。

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若是高龄者,当运动量不足时,强度太高的肌肉锻炼想必无法顺利进行。来跟着泷岛未香一起活动身体,来看看有哪些门槛不高,自己在家里也可以进行,谁都能做到超简单肌肉锻炼动作吧!(以下动作建议使用瑜珈垫进行)

微深蹲



健身教练“健美女大生”表示,深蹲是一种训练到全身的高效率动作,不是一次只练一个部位的孤立肌肉训练。此外,还可以借由训练双腿肌肉,降低未来膝盖受伤的风险。

泷岛未香建议的深蹲法虽不像一般常见的深蹲蹲得那么低,能得到非常高的运动量,但也因此十分适合没有锻炼基础的高龄者练习,若担心跌倒,也可以用手扶著椅子进行辅助,请务必尝试看看。

首先,双脚打开,肚子用力。接着背部深直,不要驼背。双膝轻松地缓缓地微蹲10次。过程中请保持自然呼吸。



抬手活动肩胛骨



若肩膀疼痛不适,日常活动将受到很大的限制,除了累积压力、肩颈僵硬外,还会引发背部僵硬、腰痛。确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱,会使肩关节活动范围变宽。此外,借由能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅,心情也会变得积极。

首先双脚打开与肩同宽,双膝微蹲不要超过膝盖,注意背部伸直不要驼背。双手握拳放在身前,接着,缓缓地向上水平平举,感到肩胛骨夹紧的时候,腹部用力。缓缓重复10次即可。



跪姿伏地挺身



跪姿伏地挺身强度较一般伏地挺身低,不过,能帮助同时锻炼肩膀三角肌,以及手臂的肱三头肌、肱二头肌,除了消除蝴蝶袖、提高肩膀可动范围之外,还有助于预防改善肩颈僵硬酸痛。

日本个人健身教练道场“LEAF”代表西田善晴也指出,肱三头肌是推动物品时会运用到的肌肉,在日常生活、运动中都占据重要地位;而肩膀的三角肌能够让手臂往多个角度活动,也是日常生活中常会使用到的肌肉之一。

首先,双手放在胸口正下方。接着调整姿势,双膝跪地,可以离手部近一点没关系。接着弯曲手臂,进行伏地挺身。重复5次即可。注意维持自然呼吸,腹部用力。



仰卧抬腿



最后则是腹肌锻炼,仰卧抬腿是锻炼腹部核心的方式,主要锻炼下腹肌群是一组很适合用来强化核心肌群的极佳入门动作。

首先平躺在地,膝盖微曲,将手放在屁股下方。请在腰部不会痛的情况下进行。接着抬起膝盖,小腿与大腿呈90度。腹部用力,让膝盖与胸部靠近,再缓慢地放下,重复5次即可。



参考资料:
  1. 【高龄族群训练】银发族动起来,老年健康不是梦 ft.医适能 蔡奇儒
  2. 高齢者に効果的な筋トレと运动时のコツ 筋力・脚力をつけるトレーニング
  3. 筋肉量と健康・寿命の関系とは 筋肉の働きや役割について
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网友评论

  • 2022-12-26 00:35:32

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